Las vacaciones están por terminar y comienza toda la organización para este regreso a clases, desde la compra de los libros, cuadernos, uniformes y hasta lo que les estaremos enviando de refrigerio a nuestros hijos. En pocas palabras, nos preparamos para que el regreso a clases sea lo más agradable y cordial para todos.
Como nutrióloga y madre de tres hijos siempre me he ocupado en enviarles alimentos que les ayuden a tener un buen día y sacar el mejor provecho de ellos. Antes de salir de casa, deben salir desayunados, ya que éste es el principal alimento del día y a través de éste nuestros hijos podrán tener un mejor rendimiento en la escuela.
Para entender mejor este tema te platico la diferencia entre la nutrición y la alimentación. La nutrición es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo aprovecha los alimentos ingeridos. Todos los alimentos contienen nutrimentos y éstos permiten el correcto funcionamiento y mantenimiento de todas las funciones vitales. La alimentación es el acto de proveerse de alimentos, desde la selección, la compra, la preparación y el consumo. Ahora bien, una vez que tenemos claro que no es lo mismo alimentarse que nutrirse, adentrémonos en el tema del rendimiento escolar.
Para que nuestro cerebro funcione adecuadamente es necesario que lo mantengamos siempre con combustible, es decir, brindándole los nutrimentos necesarios para que pueda funcionar adecuadamente. La alimentación influye en la actividad y energía del cerebro, desde la capacidad de memoria y concentración, hasta los estados de depresión, ansiedad y agresividad, la vulnerabilidad de los trastornos mentales y las enfermedades degenerativas del sistema nervioso.
El aprendizaje es una de las funciones más complejas del cerebro humano y si lo mantenemos bien nutrido entonces tendremos mayor facilidad para concentrarnos, captar información, analizarla y almacenarla.
En el cerebro hay alrededor de mil millones de neuronas en 1mm2 y ocurren millones de conexiones en todo el cerebro. Estas conexiones se dan a través de sustancias químicas llamadas neurotransmisores, las cuales obtenemos a través de la alimentación, específicamente de las proteínas, y su misión es transmitir un mensaje de una neurona a otra.
En las primeras etapas de vida de un niño las neuronas necesitan como materia prima alimentos ricos en proteínas como: leche, carne, huevo, pescado, nueces, etc.
Las proteínas se desdoblan en aminoácidos y éstos forman neurotransmisores. El triptófano forma serotonina (un neurotransmisor que calma, relaja y adormece) y la tirosina forma dopamina y norepinefrina (que ayudan a estar alertas, a pensar y reaccionar rápidamente, a sentirnos motivados y llenos de energía).
Así mismo, las neuronas tienen una vaina de mielina (capa lipídica) y por lo tanto requieren de ácidos grasos para su funcionamiento adecuado. Sin grasa el cerebro no puede producir ni transmitir impulsos eléctricos. Debemos tener un equilibrio óptimo de ácidos grasos para mejorar la capacidad mental.
De aquí la importancia de consumir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales tales como los omega 3 y omega 6. Las vitaminas del complejo B, la vitamina C, vitamina E, el potasio, el fósforo, el hierro, el calcio, el zinc y el magnesio también nos ayudan a la concentración y la memoria.
Nuestra capacidad de atención, de concentración y de estar alerta, depende prioritariamente de la existencia de un aporte continuo de azúcar (glucosa) al cerebro. Durante el sueño nocturno el azúcar sanguíneo se mantiene estable gracias a la producción hepática de la glucosa. Pero, al despertar, entran en funcionamiento otros sistemas hormonales y los niveles de glucosa sanguínea dependen de lo que comamos.
La caída de los niveles de azúcar sanguíneo pone en riesgo el funcionamiento cerebral, ya que se desencadena una serie de reacciones de supervivencia que afectan enormemente el aprendizaje.
Los ayunos prolongados hacen que se disminuya el metabolismo, que baje el rendimiento académico y físico, hay mayor acumulación de grasa, aumenta el apetito y por lo tanto se consumirá una mayor cantidad de alimentos. Así mismo, la memoria se ve afectada, la capacidad de alerta disminuye y hay mayor dificultad para el aprendizaje. Por esa razón el desayuno es el alimento más importante del día, ya que nos proveerá de la energía necesaria para iniciar nuestras actividades.
Por lo general, estamos acostumbrados a desayunar cereal con leche o un pan con mermelada y un vaso de leche con chocolate, lo cual es incorrecto, ya que es un desayuno alto en azúcares y/o harinas, lo que producirá una violenta elevación del azúcar en la sangre (excitación física y psíquica), estimulando la producción de insulina y por lo tanto se producirá una baja de azúcar abrupta, unas dos horas después de haber terminado de desayunar (depresión mental, cansancio físico), justo cuando deben estar más alertas en la escuela.
Los desayunos deben ser altos en proteínas, ya que en las horas matutinas se encuentran elevadas las hormonas que convierten las proteínas en energía. Un desayuno rico en proteínas permite que el cerebro las convierta en glucosa nueva cada vez que el azúcar sanguíneo muestre un pequeño desnivel.
Es muy importante tener cuidado de no excedernos en el consumo de proteínas, ya que un exceso de éstas puede causar irritabilidad y un humor cambiante, así como cansancio, pesadez, torpeza física y mental.
Las colaciones nos sirven para darnos una pequeña parte de la energía que requerimos y un índice de glucosa necesario para las actividades del día, he aquí la importancia de mandarles un buen refrigerio que les ayude a seguir concentrados durante el día.
Y después de tanta explicación te estarás preguntando, ¿y qué alimentos debo dar a mis hijos para mejorar su rendimiento?
Aquí te dejo una lista de los alimentos y su relación con la actividad cerebral para que tengas un poco más claro el panorama.
ALIMENTO |
CONTIENE |
ACTIVIDAD CEREBRAL |
| Avena | Vitamina B1 | Combate nerviosismo y estrés
Excelente para combatir la fatiga intelectual |
| Mijo | Proteína, grasa, Vitaminas del complejo B, calcio y Hierro | Principal alimento para la salud del cerebro |
| Pescados (atún, salmón, anchoas, arenques, sardinas, etc.) | Omega 3, calcio, fósforo, hierro | Favorece el flujo de información (buena memoria) |
| Huevo | Proteínas y antioxidantes | Aumenta la memoria y el envío de señales |
| Fresas | Vitamina E | Estimula la memoria y favorece la supervivencia de neuronas |
| Nueces | Ácidos grasos omega 3 y 6, vitamina B6, vitamina E y fósforo | Regula la serotonina
Gran alimento para el cerebro pues mejora el rendimiento intelectual |
| Nuez de la India | Magnesio | Aportan oxígeno al cerebro y previenen los dolores de cabeza y las migrañas |
| Almendras | Fósforo, Hierro, Calcio, vitamina E, Complejo B | Antidepresivo |
| Moras y arándanos | Vitamina C, Potasio, Calcio y Hierro | Disminuyen los radicales libres y las enfermedades neurodegenerativas |
| Semillas de girasol | Vitamina B1 | Aumenta la memoria y la función cognitiva |
| Semillas de calabaza | Zinc, Vitamina A, Vitamina E, Omega 3 y Omega 6 | Ayudan a la producción de serotonina |
| Aguacate | Magnesio, vitamina E, Vitamina B6 | Previene el Alzheimer
Controlan el riego sanguíneo |
| Jitomate | Antioxidantes | Previene enfermedades neurodegenerativas |
| Berenjena | Antioxidantes | Mejora la comunicación de las neuronas |
| Dátiles | Vitamina B5, Magnesio, triptófano | Proveen energía |
| Aceite de oliva virgen
Aceitunas |
Antioxidantes, vitamina E, integrantes de mielina | Escudo de protección para la memoria |
Ejemplos de desayunos completos, equilibrados y rápidos:
1) 1 plato de avena con nuez, dátil y manzana acompañada de un vaso de leche
2) Yogurt natural con 6 almendras, un puñito de pasas y medio plátano acompañada de cereal sin azúcar
3) 1 vaso de jugo natural o 1 fruta, huevo al gusto y un pan integral
4) 1 vaso de jugo natural o 1 fruta, 1 sándwich de queso con frijoles y 2 nueces