Cuando hablamos de cambiar hábitos alimenticios es necesario tener en cuenta que son 4 áreas en las que debemos trabajar.
La primera es la alimentación.
Observa cómo es tu alimentación, qué te estás llevando a la boca, si lo que comes realmente es nutritivo o no. Elimina el consumo de alimentos energéticamente densos y pobres en micro nutrimentos como todos los productos industrializados, refrescos, jugos comerciales, chocolate, helados cremosos o productos de repostería. Cuida tu consumo de sal y azúcar y de harinas refinadas.
Para mejorar la calidad de tu alimentación es necesario eliminar el consumo de grasas de baja calidad o de grasas trans. En su lugar utiliza aceites saludables como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el de semilla de uva y así estarás iniciando con un pequeño cambio. Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, leguminosas, huevos, cereales integrales y frutos secos o semillas.
Además, intenta comer pescado al menos 2 veces por semana. Realiza entre 3 y 5 comidas al día, ajustando lo que comes a tu perfil y necesidades. Con pequeños cambios que vayas haciendo en tu alimentación te aseguro que te sentirás mejor. No es necesario cambiar todo de la noche a la mañana, debemos ir poco a poco y estar decididos a hacer un cambio por nuestro bienestar. Busca alimentos que te nutran a ti y a tus células, mientras más natural sea nuestra alimentación, mejores resultados obtendremos y eso te permitirá mantener un peso saludable y estable.
En segundo lugar, debemos estar bien hidratados.
En ocasiones no se ve como parte de cambiar hábitos alimenticios, pero estar bien hidratados significa que nuestro cuerpo mantenga el nivel correcto de agua y así permitir que se produzcan las reacciones químicas vitales y que los nutrimentos se transporten a los órganos y tejidos.
Nuestro cuerpo está compuesto en aproximadamente un 80% de agua, la cual perdemos a través del sudor, la respiración, la orina, las heces y es importante mantener un equilibrio hídrico para no deshidratarnos y mantener un buen estado de salud. No te esperes a tener sed, pues la sed ya es un signo de deshidratación. Tomar agua en exceso, no es ideal.
El organismo cuenta con mecanismos de regulación de la concentración de sustancias en el cuerpo, estos son capaces de identificar las alteraciones en el equilibrio de los líquidos corporales, cuando este se afecta se inician mecanismos para disminuir las pérdidas. Estos mecanismos son tan eficientes que con solo una pedida del 1% del volumen total de líquidos del cuerpo se activa el mecanismo de la sed. En exceso, puede provocar eliminar nutrientes que son necesarios.
Como tercer punto, es importante hacer ejercicio.
Aprovecha las oportunidades que se presentan a lo largo del día para incrementar tu actividad física. Reduce al máximo el sedentarismo durante el tiempo libre y fomenta el ocio activo como salir a caminar, andar en bici, patinar, saltar la cuerda.
Te recomiendo al menos 30 minutos de ejercicio físico regular y de intensidad moderada, con una frecuencia de al menos 3 veces por semana. El ejercicio previene problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y puede ayudar a reducir el estrés.
También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el apetito. Los beneficios de realizar ejercicio diariamente los podemos ver al mejorar el aspecto físico de una persona, pero también estamos ejercitando nuestros músculos y articulaciones y trabajando para fortalecer nuestros huesos.
El ejercicio físico hace que el cuerpo genere sustancias químicas como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, que pueden ayudar a una persona a sentirse bien, a dormir mejor, a elevar la autoestima y a levantar el ánimo, pues nos da una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas.
El cuarto punto, es muy importante el descanso.
Muchas veces el estrés del día a día, el ritmo de vida acelerado, la falta de hábitos de sueño nos lleva a no descansar adecuadamente y cuando nos levantamos estamos cansados. Mientras dormimos nuestro organismo se encarga de llevar a cabo funciones vitales. Durante gran parte de la noche, el corazón y el sistema vascular está recibiendo un muy necesario descanso, lo que podría ayudar a explicar los muchos beneficios cardiovasculares de dormir.
Según la Red de Salud Hormonal, a medida que nos dormimos el sistema digestivo provoca que las hormonas llamadas leptina (que inhibe el hambre) y ghrelina (que estimula el hambre) se equilibren. En el caso de que no durmamos lo suficiente, este equilibrio puede alterarse, lo que explicaría por qué las personas con insomnio ven afectado su apetito.
Ahora te preguntarás, ¿cómo empezar a cambiar mis hábitos alimenticios?
Para poder empezar debemos ir poco a poco. Escribe en un cuaderno qué es lo que quieres cambiar y para qué. Te recomiendo que escribas las frases en tiempo presente y en forma de propósito, por ejemplo: Hoy me voy a levantar 30 minutos antes para hacer una meditación o para realizar ejercicio o para desayunar sin prisas.
Debes intentarlo, confía en ti y siéntete especial, sólo atrévete a dar el paso y a poner en acción aquello que quieres cambiar, que no se quede solo en pensamientos o solo escrito en el cuaderno.
Cada día al despertar debes ser consciente de lo que quieres y ponlo en acción. Tú eres capaz de crear tu futuro, trabaja en ello diariamente, lucha por encontrar el mensaje positivo en cada cosa que te propongas y recuerda que debes dar pequeños pasos, los cambios no se hacen de la noche a la mañana, por el contrario, se deben trabajar con constancia y con paciencia. Una vez que alcances una meta no te detengas, sigue adelante y busca una nueva.
En ocasiones nos resulta mejor cuando los que están a nuestro alrededor van haciendo también esos cambios ya que como seres bio-psico-sociales no podemos hacer las cosas solos y necesitamos de los demás y qué mejor cuando esto se hace acompañado de un experto en la materia que nos pueda orientar y guiar hacia una vida saludable. No busques ni utilices productos milagro, solamente vaciarás tu bolsillo y no estarás realmente trabajando sobre tus hábitos. Ten en cuenta que los resultados o consecuencias no se ven enseguida, pero comienzan en nuestro organismo desde el primer día que nos decidimos a poner en acción lo que nos proponemos.
Tú eres lo suficientemente inteligente para saber que, si tú no te cuidas, nadie lo hará por ti. Anímate y empieza a cambiar hábitos alimenticios de manera decidida.
La ciencia dice que son los pequeños cambios realizados de forma consistente los que acabarán por convertirse en nuevos hábitos.