La fibra que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es mejor conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento, pero la fibra puede ayudarnos en muchas otras funciones como mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud, pero no debemos abusar de ellos ya que puede promover gases intestinales, distensión abdominal y calambres. Si deseas incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta hazlo paulatinamente y en pocas cantidades, esto permitirá que las bacterias naturales en tu sistema digestivo se ajusten al cambio.
Además, trata de tomar mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, lo que hace que las heces sean blandas y voluminosas.
¿Qué le aporta a tu salud?
Normaliza las heces
La fibra aumenta el peso y el tamaño de las heces y las suaviza. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.
Ayuda a mantener la salud intestinal
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular).
Reduce los niveles de colesterol
La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre y además aporta otros beneficios para la salud del corazón, como reducir la presión arterial y la inflamación.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Ayuda a lograr un peso saludable
Los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo.
Te ayuda a vivir más tiempo
Algunos estudios sugieren que aumentar la ingesta de fibra dietética, especialmente la fibra de cereales, se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y todos los tipos de cáncer.
¿De dónde obtener la fibra?
- Consume frutas y verduras diariamente. Incluso una sola manzana puede darte una excelente cantidad de fibra, tómala en el desayuno.
- Come frutas y verduras de la temporada.
- Evita los alimentos refinados y procesados, por ejemplo, pan blanco, pasta y los jugos comerciales.
- Si comes en restaurante trata de elegir el platillo que tenga más verduras, sabemos que puede ser difícil, pero alguno debe tenerlas.
- Agrega un componente alto en fibra. Por ejemplo, si vas a comer pizza, trata de comer también un puñado de chícharos, ensalada o unas rodajas de jitomate.
- Que no falten en tu despensa los frijoles, garbanzos, lentejas, chícharos, son altos en fibra y muy deliciosos.
- Asegúrate de que tu desayuno contenga algo de fibra: avena con fruta, yogurt con fruta o un coctel de frutas se rían ideales.
- Explora el mundo de los granos integrales, dales una oportunidad al amaranto, a la cebada, a la quinoa, al trigo… en fin, hay un sinfín de opciones.
- Evita los suplementos de fibra, es mejor y más funcional obtenerla de manera natural. Una manzana te da más que cualquier suplemento y sabe muchísimo mejor.
Empieza poco a poco a agregar fibra en tu dieta, por ejemplo:
- para el desayuno cambia tu cereal por uno que contenga granos integrales
- utiliza harinas integrales
- elige pan integral en lugar de blanco
- come más frijoles, lentejas, ejotes y chícharos
- come más frutas y verduras
Y no olvides tomar mucha agua, ya que lo necesitarás para que tu cuerpo pueda digerir y aprovechar al máximo la fibra.